Психология, Тренинги        23 января 2017        476         Комментарии к записи День второй-Освоение способов саморегуляции . отключены

День второй-Освоение способов саморегуляции .

в психологии

Освоение способов саморегуляции

День второй. Освоение способов саморегуляции через управление дыханием и тонусом мышц.

1) Игра “Приветствие” (2 мин)

Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.

2) Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)

Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на тренинге опыт в какой-нибудь негативной ситуации.

3) Упражнение “Веревка” (3 мин)

Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигать руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представлять себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.

Основная часть (20-25 мин).

4) Обучение способам управления дыханием

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

— Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

— Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

— Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,

  • глубоко выдохните;
  • задержите дыхание так надолго, как сможете;
  • сделайте несколько глубоких вдохов;
  • снова задержите дыхание.

5) Управление тонусом мышц, движения

— Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

— Сядьте удобно, закройте глаза;

— дышите глубоко и медленно;

— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

— прочувствуйте это напряжение;

— резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;

— сделайте это несколько раз.

Заключительная часть.

6) Рефлексия (5-7 мин)

— Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?

Домашнее задание:

Тренироваться в освоении способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоционального состояния.

Введение.

День первый: Знакомство со способами саморегуляции.

День третий: Обучение приемам самовнушения.